Top 10 "zvjezdanih" tretmana ljepote

U ovom članku pisat ćemo o tretmanima ljepote kojima se podvrgavaju hollywoodske zvijezde net

Voće i povrće u službi ljepote

Trebamo biti svjesni činjenice kako put do lijepa izgleda ne uključuje samo mirisne supstance

Zdrava koža i mladolik izgled

Kako bi smo mogli pravilno njegovati kožu lice i tijela te zadržati mladolik i zdrav izgled p

Pretraži stranicu

Top 10 prehrana kod tjelovježbe

Written by 
Rate this item
(0 votes)

U ovom članku odlučili smo se pisati o savjetima za zdrav život uz zdravu prehranu i redovnu tjelovježbu. Uz optimalnu prehranu i redovne pomno isplanirane treninge, dva puta dnevno savršena je metoda za povećavanje snage, veličine i jačine.

Istraživanja pokazuju kako treniranje od dva puta dnevno može pomoći i kod gubitka kilograma i povećanja mišićne mase, ali uz odgovarajuću prehranu i dodatke prehrani kako bi se izvukao maksimum.

Preporuča se plan treninga od dva puta dnevno korištenjem tri ciklusa od po pet dana: Tijekom prva dva ciklusa, trenira se dva puta dnevno, dok u trećem ciklusu pet dana trenirate samo jednom dnevno i sa upola manje jačine od duplih treninga.      Ako po prvi puta radite ovako ekstremne treninge, možda će vam biti potreban odmor od par dana kako bi omogućili tijelu da se oporavi i kako bi uvidjeli rezultate svog napornog rada.

Najbolje je da treninge, od dva puta dnevno, započnete u subotom kako biste mogli odmoriti prvih dana treninga. Ovo ce vam pomoči da se oporavite i adaptirate na novi tempo. Dobro bi bilo da treninge planirate u razmaku od četiri do šest sati. Kraće vrijeme previše umara, a dulje pauze poništavaju aktivnost živčanog sustava od jutarnjeg treninga.

Kod ovoga režima prehrana je ključna, a uobičajena greška koju ljudi znaju napraviti je ne unositi dovoljno hranljivih tvari i kalorija u organizam tijekom super kompenzacije kako bi oporavili tkivo i neurotransmitere. Možete ćete se osjećati pre trenirano, ali ste se u biti slabo oporavili. Ovaj članak nudi  top 10 savjeta o pravilnoj prehrani kako bi organizmu osigurali maksimalni oporavak od dvodnevnih treninga.

1. Svako jutro za doručak jedite različite vrste mesa i orašastih plodova (orah) u cilju podizanja energije kod neurotransmitera. Najbolje rezultate ćete postići ako povećate stimulaciju kemijskih prijenosnika dopamina i acetilholina, odmah ujutro, tako što ćete jesti hranu koja u sebi sadrži kvalitetne proteine.

2. Konzumacijom kofeina povećat ćete sagorijevanje masnoća. Uživajte u kavi, zelenom čaju uz doručak i opet prije drugog treninga jer kofein potiče tijelo da masnoće koristi kao gorivo, i to za čak 15 %. Kofein također dokazano povećava fokus i preciznost kod sportaša i kirurga koji slabije spavaju. I kava i čaj u sebi sadrže antioksidanse, koji su se pokazali da ubrzavaju oporavak od treninga tako što ublažavaju eventualne upale mišića.

Ako ste zabrinuti za to da će kofein previše stimulirati vaš mozak, uzmite 2 g vitamina C zajedno sa shakeom nakon svakog treninga, jer će to ubrzati gubitak kofeina. Možete povećati dozu na 10 g dnevno ili uzeti manje doze više puta na dan jer je vitamin C važan antioksidans pogodan za jačanje imunološkog sustava te pomaže organizmu da se izbori sa dodatnim fizičkim stresom.

Neki vole popiti svoju dozu kofein ujutro, a dodatak uzmu prije drugog treninga jer im pruža ekstra pojačanje koje im je potrebno za vrhunske rezultate prilikom vježbanja i bolji fokus.

Dodatni savjet je da konzumirate kofein sa aminokiselinama fenilalaninom i tirozinom jer iste dodatno pojačavaju motivaciju. Tirozin se pokazao dobar kod liječenja ozbiljnog fizičkog i psihičkog stresa kod vojnika. Neke studije su pokazale i to da tirozin poboljšava raspoloženje i povratni stres indiciran smanjenjem performansi, što ga čini savršenim dodatkom za dvodnevni trening.

3. Konzumirajte riblje ulje i u organizam unosite dosta omega 3 masti iz visokokvalitetnih izvora putem mesa i ribe jer one podržavaju imunološki sustav te pomažu pri oporavku i rastu mišića. Preporuka je uzimati riblje ulje uz svaki obrok (od 1 do 1.5 grama ribljeg ulja po postotku tjelesne masti) jer će ono dodatno poboljšati korištenje energije i inzulinsku osjetljivost. Također će aktivirati gene koji su uključeni u sintezu proteina.

4. Uzimajte dodatke prehrani koji poboljšavaju funkcije mozga prije oba treninga kako bi povećali fokus i neuronsku aktivnost za jači i učinkovitiji trening. Ove hranljive tvari imaju antioksidativna svojstva i pomažu tijelu da se izbori sa stresom nastalim uslijed intenzivnog vježbanja, te također pomažu i pri fokusiranju tako da možete samostalno postići sve fizičke ciljeve koje ste si postavili.

Ako nikada prije uzimali dodatke za jačanje mozga, vjerojatno ćete se iznenaditi kada vidite da oni zapravo mogu biti veći pojačivači energije nego kofein ili druge stimulativne hranljive tvari. Razlog tomu jest taj da ovi antioksidansi sudjeluju u obnavljanju veze između kemijskih transmitera u mozgu, i potpomažu detoksikaciju od teških metala i oksidativnog stresa.

Alfa GPC je osobito učinkovit jer pojačava hormon rasta prilikom vježbanja i pojačava neurotransmiter acetilholin koji organizmu daje energiju i poboljšava raspoloženje

5. Ne zaboravite na antioksidanse: povrće, bobice, carnitin i R-formu alfa liponske kiseline      
Uzimajte mix antioksidanasa jer oni imaju antikataboličan učinak - uništavaju slobodne radikale koji nastaju uslijed intenzivnog vježbanja. Oni također jačaju imunološki sustav potpomažući izgradnju blokatora za tijelo i stvarajući enzime neophodne za borbu protiv stresa, bakterija ili patogena. Potrebno je unositi što više različitih antioksidativnih hranljivih tvari: zeleni čaj, kava, tamno zeleno povrće, crvene i ljubičaste bobice, crnu čokoladu ili kakao, maslinovo ulje, carnitin, i R-formu alfa liponske kiseline.. Sve su ovo odlični antioksidansi - osobito učinkoviti kada se upuštate u intenzivnu fazu vježbanja. Kavu, čaj, čokoladu i carnitin je najbolje uzimati prije treninga, dok ostatak možete uzimati i prije i poslije oba treninga.


6. Nakon oba treninga nužno je spustite kortizol (hidrokortizon), steroidni hormon kore nadbubrežne žlijezde, koji sudjeluje u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina, kako bi minimizirali njegov katabolicki učinak. Uzimajte fosfatidilserin jer ova hranljiva tvar pomaže pri otklanjanju kortizola bez utjecaja na hormon rasta. Stručnjaci preporučuju da konzumacija od više od 800 mg dnevno može dosta smanjiti kortizol, pa je tako preporučljivo da unosite 400 mg nakon svakog vježbanja.

Dodatni načini snižavanja kortizola su bazirani na prebacivanju razmjere DHEA, androgenog hormona iz kojeg nastaje testosteron. Hranljive tvari koje ovo omogućavaju, uključuju upotrebu mliječnog proteina zvanog casein tryptic hydrosylate, koji se pokazao odličnim kod snižavanja krvnog tlaka i kortizola kod grupe volontera koji su se uzastopno suočavali sa mentalnim i fizičkim testovima.

Kineske biljke kao što su schisandra (medicinska bobica), korijen asparagusa i ginsenga također smiruju um, snižavajući kortizol i obnavljajući androgenu aktivnost.

7. Nakon prvog treninga, želite napraviti sve kako bi ste se što brže oporavili i to bez gašenja centralnog živčanog sustava jer planirate još jedan trening, a dio koristi od treniranja dva puta dnevno je dobivanje prednosti CNS aktivacije kod drugog treninga. Nakon drugog treninga, cilj je da sve isključite i imate obnavljajući san. Evo i kako ćete to napraviti nakon svakog treninga:    

  • Uzimajte 500 mg magnezija zajedno sa hranom nakon treninga za oporavak i pomoć da se odmorite nakon oba treninga. Magnezij regulira tonus živaca i mišića i često je previđen u svojoj ulozi kod mišićnih kontrakcija. Također pomaže pri čišćenju kateholamina, stimulativnog hormona i transmitera koji nastaje prilikom tjelovježbe.
  • Za pomoć pri spavanju, koristite mesni magnezij koji će vas zasigurno ukomirati. Možete ga koristiti i ako namjeravate odspavati nakon prvog treninga, ali neki ljudi preferiraju kapsule magnezija.
  • Budite sigurni da uzimate magnezij koji je vezan sa visoko absorptivnom helativnom formom kao što je glycinate.
  • Uzimajte od 3 do 6 g taurina nakon oba treninga jer taurin pomaže pri reizgradnji mišićnog glikogena i aktivira GABA, umirujući neurotransmiter, kako bi ste se mogli opustiti i oporaviti.


8. Nakon oba treninga jedite „yin“ ili druge umirujuće proteine - nakon prvog treninga, odaberite bijelo meso kao što je piletina, puretina, ili bijela riba sa povrćem koje je bogato antioksidansima. Ovo će vam dati visoko kvalitetne proteine i usporiti probavu ugljikohidrata, pružajući opuštajući učinak.

Nakon drugog treninga, ponovo uzmite yin protein, ali sada se fokusirajte na pojačavanje serotonina kako bi ste se pripremili za ultimativni oporavak: spavanje. Bijelo meso, žitarice, integralna riža, mliječni proteini, sezam, kikiriki i badem pojačat će lučenje serotonina.

U večernji obrok uključite voće i povrće, koje podiže hormon melatonin kako bi pomogli sinkronizaciju cirkadijalnog ritma kao i regulaciju ciklusa spavanja - buđenja: rajčica, grožđe, trešnje, orasi i razne žitarice poput lana, suncokreta...

9. Savjeti za napitke nakon svakog treninga: Vaše potrebe za ugljikohidratima bit će diktirane procjenom kombinacije obima treniranja, postotka tjelesne masnoće i ciljeva. Ako niste super vitki, možda vam i nisu potrebni ugljikohidrati u shakeu nakon treninga. Umjesto toga, dobit ćete ih kroz prehranu, ali sa vježbanjem od dva puta dnevno, možda je ipak neophodno da modificirate uobičajena pravila, pogotovo ako ozbiljno iscrpljujete glikogen tijekom treninga.

Dodajte glikogen i glutamin u napitak nakon treninga kako bi ojačali imunološki sustav i ubrzali oporavak. Postizanje snage putem vježbanja je u korelaciji sa snagom imunološkog sustava, i ove dvije aminokiseline su graditelji blokatora glutathiona, koji se uobičajeno koristi za mjerenje snage imuniteta. Glutathione je „ljepljiva molekula“ koja se proizvodi unutar organizma, a vrši  detoksikaciju od svih teških metala, benzena, BPA, sve do bakterijskih patogena.

Glutamin pomaže pri obnavljanju i skladišti se u mišićnom tkivu kako bi povećao opći rast i oporavak. Najbolji rezultati rasta mišića vide se sa 40 - 80 g glutamina dnevno. Uzmite ovu količinu u dozama od po 10 g tijekom dana. Glicin će pomoći i pri snižavanju kortizola, a on je efektivan antiinflamator, što ga čini esencijalnim kada je trening težak i naporan.

10. Pojačajte inzulinsko zdravlje i spriječite depresiju. Fokusirajte se na podržavanje inzulinskog zdravlja tijekom dvodnevnog treniranja jer će vam to pomoći da postignete odličan rast mišića iz hranljivih tvari koje unosite. Prvo, za inzulinsku osjetljivost, potrebno je jesti adekvatne omega 3 masti i sporo probavljive ugljikohidrate. Drugo, podržite glukozu sa dodacima koje sadrže biljku piskavicu i druge hranljive tvari koje potpomažu tijelu da prenese šećer iz krvi u stanice. Treće, uzimajte dodatak koji pomaže pri čišćenje inzulina tako što stanice postaju osjetljivije. Hranljive tvari heartwood i akacija mogu poboljšati inzulinsko zdravlje, i antioksidansi kao što su oni u zelenom čaju i cimetu pomoći će podešavanju nečega što se zove kinaze kako bi se izbjeglo oštećenje stanica od inzulina.

Neke osobe se osjećaju depresivno tijekom faze dvodnevnih treninga jer su i fizički i psihički dosta stresni. Ako se osjećate depresivno, povećajte dozu DHA ribljeg ulja na 9 g tri puta dnevno. Dobri rezultati oporavljanja pokazali su se uzimanjem inositola prije spavanja jer pomaže pri obnavljanju moždane signalizacije što je bitno za zdravlje stanične membrane.

Top 10

Ova stranica namijenjena je isključivo člancima pisanima u vidu top 10 listi, bilo da se radi o top 10 najboljem ili top 10 najgorem odabiru. Zanimljiva strana stranice je i ta što čitatelji mogu sami participirati u kreiranju sadržaja što znači da mogu slati svoje top 10 odabire a mi ćemo ih objavljivati...

Website: www.najbolje.info
Joomla SEF URLs by Artio